Alimentazione corretta nel periodo di allenamento in bicicletta

L’attività fisica generalmente deve iniziare a digestione ultimata, per evitare problemi fisiologici correlati alla distribuzione della portata cardiaca.

Allenamento in bicicletta: cosa mangiare?

Legge delle 3 ore: se il soggetto/atleta consuma un pasto completo, introduce anche carne, dovrebbe sicuramente aspettare 3 ore prima di accingersi all’allenamento. Se per motivi di tempo o motivi vari, non può attendere queste 3 ore, si deve ridurre il pasto o modificarne i componenti, andando a prediligere maggiormente i CHO, che sono più facilmente digeribili.

Calorie necessarie per allenamento in bicicletta

Durante il periodo dell’allenamento bisognerebbe rispettare i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) dove si dà il grosso dell’introito calorico, più uno o due “pasti di richiamo”, i cosiddetti snack o spuntini. Per es,: 20% a colazione, lo spuntino subito prima o subito dopo l’allenamento (10-15%), pranzo (25-30%) e cena (25-30%). La suddivisione è varia, non può essere precisa, in quanto dipende da vari fattori.

 

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
Viale della Rimembranza, 24, Grumo Nevano
Via Giuseppe Fiorelli, 12, Municipalità 1, Napoli – presso  Psicoterapicamente – Centro ANANKE di Napoli-081/19176521 – chiacchio.mariapia@gmail.com

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La corretta alimentazione per chi va in bicicletta

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.

Cosa mangiare quando si va in bicicletta

Per gli sport di resistenza, dove prevale la componente aerobica, come il ciclismo, bisogna privilegiare gli alimenti ricchi di carboidrati (CHO) complessi e tenere basso l’apporto di zuccheri semplici. Quindi consumare quotidianamente: pane, pasta, riso, cereali, legumi, patate, biscotti, crackers.

APPORTO CONSIGLIATO DI MACRONUTRIENTI:
60% CHO
25% LIPIDI;
15% PROTEINE

Alimentazione e bicicletta: il consumo carboidrati

Un apporto di CHO fino ad un massimo di 60% è necessario negli sport di lunga durata (endurance). I CHO devono essere prevalentemente polisaccaridi (45-50%) rispetto agli oligosaccaridi (10-15%), quindi ridurre l’apporto di zuccheri semplici (=zucchero, fruttosio, marmellate, miele, ecc…). Nei giorni che precedono una gara di lunga durata, l’atleta deve arrivare con il massimo carico di CHO; è consigliabile aumentare la quota fino al 70% nei giorni che precedono una gara lunga e sostenuta (70-75% VO2 max).

L’apporto dei grassi

1/3 grassi saturi, 1/3 grassi monoinsaturi, 1/3 grassi polinsaturi.

50% da origine animale (latte, formaggi, carne) e 50% origine vegetale (olio, burro, lardo), facendo in modo che il grasso usato come condimento sia costituito quasi esclusivamente da olio extra vergine d’oliva.

Il consumo di proteine per chi va in bicicletta

Non superare i 2,0 gr di PT su kg di peso corporeo, in quanto non ci sono vantaggi in termini di aumento di massa muscolare.

Le prestazioni sportive di lunga durata (aerobiche) protratte per più di 60 minuti richiedo intorno ai 1,2-1,4 gr/kg. L’origine di queste proteine è per la maggior parte animale (latte o derivati, carne, pesce) e in misura minore di origine vegetale (ceci, fagioli, piselli).

 

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
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Come proteggere la bicicletta in inverno

Come ogni anno, con l’arrivo dei mesi più freddi, la domanda che molti si pongono è: come posso proteggere al meglio la bicicletta nel corso dell’inverno? Quali accorgimenti bisogna seguire per tenere al riparo la bici dalle intemperie e dagli agenti atmosferici?
Sono diverse, ovviamente, le operazioni da tenere a mente quando parliamo di manutenzione della bicicletta durante i mesi invernali:
  • il primo aspetto fondamentale è la pulizia della bicicletta che può essere effettuata utilizzata un prodotto lucidante oppure un prodotto protettivo
  • sempre nell’ottica di un’attenta pulizia della bicicletta per la manutenzione nei mesi più freddi, possiamo consigliare anche l’utilizzo di petrolio raffinato o nafta e soprattutto l’utilizzo di un panno di lana.
  • altro aspetto fondamentale è la lubrificazione delle parti meccaniche della bicicletta ed in particolare della catena e della ruota libera
Per la manutenzione delle biciclette d’inverno è consigliabile, ovviamente, anche l’utilizzo di un copri-biciclette: in commercio sono presenti molte tipologie di teli specifici ma può essere sufficiente anche una semplice coperta che mette al riparo la bicicletta dall’umidità.

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Hai bisogno di ulteriori informazioni su come proteggere al meglio la tua bicicletta in vista dell’inverno? Compila il seguente form, sarà nostra cura risponderti e fornirti tutti i consigli del caso.


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